Jak przetrwać święta i nie zostać kulką

Właśnie jak przetrwać święta i nie zostać kulką?

Czy to w ogóle wykonalne,możliwe?

Wszędzie pełno jedzenia,pysznego pachnącego jedzenia,babcia znowu naklania na kolejną porcję a ty masz sobie odmówić?Święta na diecie to trudna rzecz. Wszyscy jedzą ile dusza zapragnie, a osoba odchudzająca się ciągle musi sobie czegoś odmawiać. 

Cel: nie przytyć

Święta powinny być czasem mile spędzonym, więc, aby myśl o dodatkowych kilogramach tak bardzo nie przeszkadzała, warto postawić sobie realny cel np.: „spróbuję nie przytyć”, aniżeli: „schudnę”.

Jak nie przytyć w święta? Co roku dietetycy doradzają: umiar, umiar i aktywność ruchowa. Część z nas jednak nie potrafi subiektywnie ocenić co znaczy umiar. Wiele osób potrzebuje bardziej konkretnych wskazówek. A najlepiej gdyby mieć swojego anioła stróża, który powie: „już wystarczy”.

Zdrowy rozsądek to podstawa 

Świąteczne specjały mogą dostarczyć do organizmu nawet około 6000 kcal w ciągu jednego dnia. Jest to co najmniej 3-krotnie więcej niż potrzebuje nasz organizm nie będący na diecie. Mogłoby się wydawać, że nie ma w tym nic złego. W końcu trzeba liczyć się z tym, że stosowanie diety przez święta nie należy do najistotniejszych kwestii. Poza tym krótkie odstępstwo od dietetycznych zaleceń nie sprawi, że masa ciała diametralnie wzrośnie. Przecież po świętach można ponownie wrócić na właściwe tory i kontynuować racjonalną dietę odchudzającą.

Tradycja mówi, że należy spróbować wszystkich 12 potraw wigilijnych. Spróbować to w tej sytuacji słowo klucz. To właśnie dzięki umiarowi uda nam się zachować komfort psychiczny ale i trawienny.

Jak odmienić świąteczne potrawy?

Nie od dziś wiadomo, że wigilijne dania - mimo, że postne – to zazwyczaj przesycone są sporą ilością tłuszczu i cukru. Smażone ryby i pierogi oraz mocno osłodzona kutia i kompot zawierają potężne ilości kalorii. A przecież większość tradycyjnych potraw da się przygotować w lżejszy sposób. Np do sałatki dodac majonez light,a białe kluski z makiem zamienić na te ciemne.Można?-można.

Skoro zdrowe odżywianie towarzyszy nam każdego dnia to nic nie stoi na przeszkodzie, aby zrewolucjonizować także świąteczne dania, oczywiście bez najmniejszej utraty smaku :)


Ogranicz smażenie i tłuszcz

Jednym z kluczowych elementów wigilijnego stołu są ryby. O ile same w sobie stanowią istotny element zdrowej diety o tyle problem wiąże się z ich obróbką termiczną. Zarówno karp jak i popularna ostatnio ryba po grecku zwykle smażone są w grubej panierce z mąki i bułki tartej, pochłaniającej duże ilości tłuszczu. W łatwy sposób można tego uniknąć.

Jako, że karp jest tłustą rybą wystarczy skropić go sokiem z cytryny, a następnie natrzeć dużą ilością ziół, świeżo zmielonego pieprzu oraz soli. Po odstawieniu karpia na kilka godzin do lodówki wystarczy później grillować go na delikatnie natłuszczonym grillu elektrycznym lub patelni do grillowania. Dzięki temu możemy zaoszczędzić nawet 400 kcal na jednej porcji,czyli całkiem sporo!

Kolejną potrawą, którą w prosty sposób można zmodyfikować są pierogi z kapustą i grzybami. W tym wypadku zmiany warto poczynić już na etapie przygotowywania ciasta. Dużo zdrowszą opcją będzie ciasto opierające się na mące z pełnego przemiału. Ciasto takie przygotowujemy w identyczny sposób jak to z jasnej mąki. Jeśli jednak pojawią się obawy o efekt końcowy na początek można pomieszać w równych proporcjach mąkę jasną z mąką pełnoziarnistą. 

Dieta po świętach

Najważniejsze, by powrócić do diety i prawidłowego odżywiania zaraz po zakończeniu świętowania. Kilkunastodniowe ucztowanie może zaprzepaścić ciężko wypracowane efekty diety, a nawet doprowadzić do wzrostu masy ciała powyżej początkowej, sprzed odchudzania.

Bardzo ważne jest, aby w czasie świąt, i tuż po nich, zadbać o aktywność fizyczną na świeżym powietrzu. Ruch nie tylko korzystnie wpłynie na bilans energetyczny, ale także usprawni pracę układu pokarmowego. Nawet krótki spacer zmniejszy wyrzuty sumienia po obfitej kolacji.

Właśnie święta,więc nie popadajmy w paranoje i próbujmy wszystkiego ale należy pamiętać,że wszystko z umiarem a wtedy możemy spać spokojnie i nie martwic się,ze te parę dni uczyni z nas kuleczkę ;)

(Nie tylko)Świąteczne fit pierniczki-bez cukru

Święta tuż tuż,atmosfera świąteczna daję się we znaki,rownież mi.A więc zrobiłam to co kojarzy mi się ze świętami,oczywiście jedzenie,dużoo jedzenia a konkretniej pierniczki.
Czy jest ktoś to ich nie lubi? Jeśli tak to jestem w szoku i naprawdę ktoś taki nie wiem co traci,hmm a może wie,że przez to,że ich nie je traci na wadze?
Ale spokojnie ja chcę stracić na wadzę,chyba jak większość więc mam dla Ciebie przepis na fit pierniczki,które mam nadzieję,że posmakują Tobie ale i też Twoim najbliższym ;) a będziesz je jadł/a jeszcze z większym apetytem ze świadomością że są lepsze od tych popularnych,bardziej kalorycznych.

A zatem podaję przepis
(jak zwykle prosty,żebym się nie pogubiła i nic nie spaliła ;) )

Składniki:

*1 i 3/4 szklanki mąki żytniej
*1/4 szklanki miodu
*3 tabletki słodziku lub 2 łyżki ksylitolu
*1 jajko
*1,5 łyżki jogurtu naturalnego
*2 łyżeczki przyprawy do piernika
*pół łyżeczki sodu
*możesz dodać cynamon

Przygotowanie:

1.Miód podgrzej z słodzikiem lub ksylitolem.

2.W misce wymieszaj mąkę,sodę,przyprawę,jajko,jogurt naturalny,wlej zagotowany miód.

3.Zagnieć ciasto.

4.Rozwałkuj ciasto i wytnij pierniczki.

5.Piecz około 10-15min w 180 stopniach

6.Ciesz się smakiem :D i pozostań fit!

Wartości odżywcze w jednej sztuce:
*Kalorie:40kcal
*Białko;1,7g
*Tłuszcze:0,5g
*Węglowodany:11g
*Błonnik:0,5g

Smacznego!

Co za dużo to niezdrowo-ćwiczenie z głową

Często masz pewnie tak,że bardzo chcesz ale nie wiesz jak.Myślę,że abyś wreszcie zaczął/zaczęła (może Panowie też czytają :D) odczuwać satysfakcję i obserwować zmiany w swojej sylwetce powinnieneś/powinnaś usystematyzować najważniejsze sprawy.

Ilość treningów to kluczowa kwestia,jeśli chodzi o sporty sylwetkowe.Zbyt rzadkie treningi nie angażują mięśni odpowiednio do wzrostu,nie spalają takiej ilości tkanki tłuszczowej jakbyśmy chcieli,zaś zbyt duża liczba treningów przede wszystkim szybko Cię zniechęci,znudzi co jest wynikiem przemęczenia organizmu.
Zatem jak trenować,aby było dobrze i nie stać się tak zwanym "sezonowcem",któremu zapał do ćwiczeń szybko wygaśnie?

*Każy jest inny
Od czego zależy ilość treningów?
Przede wszystkim ilość treningów,czas na nie przeznaczony jest zależy od Twojego celu do jakiego dążysz ale również od Twojej siły,możliwości treningowych.Kiedy czujesz,że już nie możesz zakończ,nie przęmeczaj się,trening ma być robiony z przyjemnością,z uśmiechem a nie z przymusu w ramach kary!

*Twoje doświadczenie z ćwiczeniami
Drugą wytyczną jest stopnień zaawansowania osoby ćwiczącej.Doświadczenie odgrywa tu bardzo ważną rolę.To od niego zależy na co dana osoba może sobie pozwolić.Logiczne jest,że zaawansowane osoby ćwiczą zdecydowanie więcej niż te,które dopiero zaczynają.

Na dobry początek radzę 3 treningi tygodniowo. Jeśli nie ruszałaś/eś się przez wieki to i tak będzie to olbrzymi wysiłek dla Twojego organizmu. Potem spokojnie możesz dokładać kolejne treningi. 

*Dobro konieczne-odpoczynek

Nigdy jednak nie trenuj 7 razy w tygodniu. Jeden dzień przeznacz na regenerację, możesz wtedy iść np. na spacer.

A najlepiej byłoby gdybyś trenowała/ał  2-3 dni, a potem robiła/ła sobie "rest day" -jeśli aż tak bardzo kochasz ćwiczyć i musisz robić to często.

Ktoś może pomyśleć - po co mi przerwa?  Przecież dzień bez treningu to dzień stracony! 

Nic bardziej mylnego.

*Czas treningu

Osoby początkujące powinny

 kierować się 

zasadą: im trening jest

 intensywniejszy,tym 

wysiłek powinien być krótszy.

Początkujący powinni zacząć od

krótkich, 

30-minutowych treningów

 i stopniowo 

wydłużać ich czas do 

godziny. 

Jedynie osoby o wysokiej sprawności

fizycznej mogą sobie pozwolić na długi i 

intensywny trening. 

*Pamiętaj

Sukces = dobry trening + odpowiednia regeneracja. 

Jeśli nie zapewnisz sobie odpoczynku po pewnym czasie nastąpi bunt. Będziesz czuć się zmęczony, ospały, treningi przestaną Ci sprawiać przyjemność,łatwo będzie o kontuzje.

Jeśli chcesz widzieć efekty (a oczywiście,że chcesz!) regeneracja Ci w tym pomoże.Twoje komórki potrzebują czasu na wzmocnienie, na rozbudowanie się. Podczas codziennych treningów jest to utrudnione. Co więcej, wypoczęty organizm będzie w stanie dać z siebie więcej podczas następnego wysiłku. Tylko zrównoważenie tych dwóch kwestii (ćwiczeń i regeneracji) da największe efekty, oraz sprawi najmniej problemów. A kto nie lubi poleżeć do góry brzuchem? No każdy lubi więć regeneracja to czysta PRZYJEMNOŚĆ a nie zło konieczne ;)

 A ty ile razy ćwiczysz,czy na pewno robisz to z głową?

Pieczone jabłko z bajecznym środkiem

Gdy za oknem pogoda nie nastraja do działania a mam wielką ochotę na deser,który będzie zarówno zdrowy i sycący sięgam po jabłko.
Hmmm...cynamon,miód i płatki owsiane,a wszystko to  wymieszane z  kawałkami miąższu jabłka i zapieczone w miseczkach z tych owoców.

Czyż takie połączenie nie brzmi kusząco?

A oto przepis:

*1 jabłko

*2 łyżki płatków owsianych

*1 łyżka miodu

*1 łyżeczka cynamonu

Przygotowanie:
1.Przetnij jabłka na połówki.
2.Wytnij środki tak aby powstała "miska".
3.Do każdej "miseczki" dodaj pół łyżki miodu,łyżkę płatków owsianych.
4.Całość posyp cynamonem.
5.Piecz 20-25 min w temperaturze 180 stopni

Wartości odżywcze w 1 szt:

Białko: 3,9g

Tłuszcze: 5,5g

Węglowodany: 27,5g

Kalorie: 205 kcal

 SMACZNEGO!

Niby mała czarna a coś potrafi-picie kawy przed treningiem

Pobudza, rozbudza, czasem zabrudza. I bynajmniej nie chodzi mi o sukienkę.Kofeina. Jej właściwości każdy widzi na sobie – rano pozwala nam się szybciej dobudzić, wieczorem później zasnąć. I mimo to, że niektórzy twierdzą, że kawa ich usypia, fizjologicznie działa ona na wszystkich jednakowo.A kawa przed treningiem?Otóż naukowcy stwierdzili, że kawa wypita przed wysiłkiem fizycznym nie tylko dodaje nam energii, ale też gwarantuje kilka bonusów, które ten trening ułatwią. Oto kilka powodów, dla których warto „wspomóc” się kawą, zamiast popularnym napojem energetycznym:

1. Przyspiesza spalanie tłuszczu
Badania opublikowane w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism pokazują, że sportowcy, którzy wypili przed treningiem kawę spalili około 15 procent więcej kalorii w ciągu trzech godzin po wysiłku, w porównaniu do tych, którzy tego nie zrobili. Chyba to najlepszy dowód na to, że warto przed treningiem wypić filiżankę kawy. Po pierwsze kofeina usprawnia nasz metabolizm, co powoduje spalanie większej ilości kalorii w ciągu treningu. Po drugie kawa sprawia, że komórki tłuszczowe są wykorzystywane jako źródło energii jako pierwsze, przed cukrami. Kofeina powoduje też, że mniej odczuwamy głód, więc ogólnie mniej jemy.

2.Zmniejsza bół mięśni
Badacze z Uniwersytetu Illinois wykazali,że osoby, który spożyły kawę przez podjętym wysiłkiem fizycznym odczuwały mniejszy ból w mięśniach,niż ich „bezkofeinowi” koledzy. Dzięki temu byli w stanie zrobić większą ilość powtórzeń danego ćwiczenia lub biec dłużej i szybciej.

3. Poprawia koncentrację
Poza tym, że kawa daje nam energetycznego „kopa”, pomaga też lepiej się skupić i skoncentrować. Dzięki temu nasz trening będzie bardziej efektywny i szybciej przyniesie zamierzone efekty.

4. Zwiększa wydolność organizmu
Już kilka przeprowadzonych badań wskazało pozytywny związek pomiędzy kofeiną a lepszymi wynikami w sporcie. Raport opublikowany w gazecie Sports Medicine wskazuje, że sportowcy, którzy dostarczyli organizmowi kofeiny przed wysiłkiem fizycznym mogli ćwiczyć dłużej i bardziej efektywnie. Może więc kawa to dobry sposób, żeby poprawić swoje sportowe wyniki?

Pamiętaj!

Pij kawę najlepiej bez cukru,bez mleka a jak już to wybieraj mleko odtłuszczone,sojowe czy kokosowe.Nie przesadzaj z ilością kofeiny,bo powoduje to wypłukiwanie z naszego organizmu sodu potasu oraz magnezu. Deficyt tych pierwiastków może nawet zwiększyć ryzyko kontuzji

Czujesz się przekonany? Rozpoczniesz jutro swój trening od wypicia dobrej kawy?

x

Batoniki fit dla leniwych-bez pieczenia

Jestem typowym leniem.Piec mi się nie chciało,włożyć dużo pracy i czasu też ale ochotę na coś slodkiego i dobrego jak zawsze miałam ochotę.Tak też wzięłam sie za zrobienie batoników fit,których nie trzeba piec! A to chyba fajna wiadomość!
Nie potrzebujemy do nich wiele na dowód przepis;

*8-10 łyżek płatków owsianych (ja dałam mix różnych)
*6-7 łyżek mąki żytniej
*garść rodzynek/żurawiny/orzechów
*1/2 szklanki słonecznika
*6 łyżek miodu
*1/2 łyżeczki cynamonu
*kilka kropel ekstraktu migdałowego lub innego

Przygotowanie:

1.Na  patelni lub w większym i głębszym garze podprażamy płatki owsiane,na złoty kolor, pod koniec słonecznik i podprażamy wszystko jeszcze około 2 minuty.

2.Całość przesypujemy do miski i dodajemy pozostałe składniki czyli żurawinę, rodzynki, ulubione przyprawy

3.Następnie, na patelni podgrzewamy miód, gdy zacznie wrzeć ściągamy szybciutko z gazu  i dodajemy całą zawartość mieszanki, mieszamy dokładnie tak aby wszystkie składniki były pokryte miodem.
4.Całość przekładamy do formy(ja użyłam pudełka na posiłki) wyłożonej papierem do pieczenia (chociaż bardziej polecam folie bo do papieru masa przykleja się), dokładnie i mocno dociskać mieszankę, należy zrobić to porządnie

5.Mieszankę wkładamy do lodówki do momentu aż stwardnieje
6.Po wyciągnięciu kroimy na kawałki.

W jednym batoniku(50g):210 kcal

SMACZNEGO!

Gryczanki-kotleciki z kaszy gryczanej

Czas na super wykorzystanie kaszy gryczanej,moje opakowanie czekało aż 2 miesiące na swoją degustację.I się doczekało,wzięło udział w stworzeniu moich Gryczanek(nie mylić z Grycankami ;) )
Pod tą nazwą kryję się nie co innego jak kotleciki właśnie z kaszy gryczanej.Moim zdaniem w smaku bardzo przypominają tradycyjne kotlety mielone. Więc jeśli jesteś ich fanem to na pewno będą Tobie smakować.

Przejdzmy do tego czego będziesz potrzebować do ich zrobienia
(przepis na 6-7 kotlecików,nie zjedz wszystkich podziel się!)
*1 torebka kaszy gryczanej
*2 jajka 
*mąka żytnia (ja dodawałam na oko tak aby masa gładko odchodziła od rąk podczas formowania kotlecików)
*pokrojona cebula,koperek,natka pietruszki
*pieprz,sól (jeśli musisz :D)
*oliwa z oliwek do smażenia

Przygotowanie:

Kaszę ugotować w wodzie.Do miski wsypać kaszę,dodać natkę pietruszki,koperek,cebulę i jajka.Wszystko dokładnie wymieszać doprawiając solą i pieprzem do smaku.Gdy ciasto będzie zbyt sypkie można doda trochę więcej mąki żytniej. Z gotowej masy formować małe kotleciki.Smarzyć z dwóch stron na złoty kolor.

 Ja te kotleciki jem z pokrojonym pomidorem.Nie radziłabym ich traktować jako normalnego kotleta, którego je się z ziemniakami czy nawet ciemnym makronem,ponieważ sam nasz kotlecik zawiera dużo węglowodanów a dodając właśnie makaron itp tylko zwiększymy ich ilość.

                                     

Teraz czas na najleszy moment czyli degustację :p Smacznego!

Moje wybory-czyli to co jem na redukcji

W poprzednim poście pokazałam jak ułożyć dietę redukcyjną.Ale może myślisz co tu jeść na tej redukcji.Z tej racji przedstawię Tobie a bardziej zaproponuję produkty,które ja jem,używam do przygotowania posiłków. Oczywiście produkty to mój wybór więc nie wszystko musi Tobie przypaść do gustu,ale może akurat coś z nich umieścisz w swoim jadłospisie.
Koniec "bla bla" przechodzę do konkretów.

Główny aktor większości posików 

Naturalnie w moim menu pojawia się pierś z kurczaka czasami z indyka,smażona w przyprawach lub po prostu wrzucana na wrzącą wodę.Często jadam też ryby,ale je gotuje na parze posypane majerankiem/czosnkiem niedżwiedzim,unikając tym samym smażenia na tłuszczu i obtaczania z  w panierce.

Należy pamiętać,że te produkty są bogate w białko co sprzyja rozwojowi naszym mięśni!

     Zamiast ziemniaków

Nie wyobrażam sobie życia bez kasz,ryżów,makaronów.Makarony wybieram tylko te "ciemne" czyli żytnie,razowe,pełnoziarniste.Ryż każdy tylko nie biały,ponieważ ten powoduje gwałtowny,lecz krótkotrwały wzrost poziomu insuliny!Natomiast co do kasz,to każda będzie dobra ,już kto jaką woli ;)Jedząc te produkty musisz pamiętać o tym,że porcja nie powinna przekraczać 100g ponieważ zawierają one dużo węglowodanów.

Jedz warzywa!

 Kalafior,brokuły,fasolka,pomidory,ogórki zielone,ogórki małosolne,paprykę,miksy sałat. I pamiętaj-wszystko co zielone jest dobre i bardzo często ma mało kalorii.Warzywa gotuj najlepiej na parze.A jeśli nie to kupuj mrożonki do przygotowania na patelni.

Jajka

Bez nich nie ma omleta,jajecznicy.Ale oczywiście trzeba znać umiar,ponieważ zawiarają dużo cholesterolu.Warto wiedzieć,że najcenniejszą częścią jajka jest białko.Także przyrządzając omleta czy jajecznice użyj więcej białek niż żółtek!

Owsianki

Oczywiście najbardziej pasują na śniadanie ale ja tam na to nie patrzę.Jem kiedy mam ochotę.Wybieram te najzdrowsze czyli z wysoką zawartością błonnika:górskie,żytnie,gryczane(moim zdaniem najlepsze!) czy jaglane.Owsianki zazwyczaj przyrządzam na wodzie, a jak nie to na mleku 0,5% lub 0%.Do owsianki często dodaje owoce,ważne aby nie dodać ich za dużo aby nie powstała bomba cukru i kalorii! Osobiście polecam owsianki w kubeczkach z lidla mają super smak(wszystkie z wyjątkiem bananowej) natomiast niestety więcej cukru niż taka klasyczna owsianka.

Białemu pieczywu mówię nie!  

Zastąp chleb,bułki- waflami ryżowymi(tymi bez dużej ilości soli) lub chrupkim pieczywem.Jedz je z chudą szynką i jakimś warzywem na wierzchu np.pomidorem

Jogurty,jogurciki

Jem je między 3 głównymi posiłkami. Najczęściej jogobelle 0% lub light.

Najlepszy smak to zdecydowanie pieczone jabłka,które przypominają mi z smak szarlotki ;(.
Jem również serki wiejskie light oraz piję kefiry 0%.

Owoce

Należy pamiętać,aby spożywać przed godziną wieczorową oraz nie przesadzac z ilością.

                          Napoje
Woda,woda i jeszcze więcej wody,to ona przyspiesza twój metabolizm.Pij zieloną herbatę,len mielony,polecam również herbatę figura detox.

Produkty,które również znajdują się w moim jadłospisie:

*tuńczyk w wodzie

*łosoś wędzony

*ser biały

*budynie na mleku 0,5% lub 0%
lub te do kubka rozrabiane z wodą

*kiśle

*surowa marchewka do przegryzienia

*liście szpinaku z dodatkiem czosnku,sparzone wrzątkiem.

Mam nadzieję ze z wyżej wymienionych produktów i ty znajdziesz coś dla siebie ;) i stworzysz z tego niejeden smaczny i zdrowy posiłek. 

Wytrwałości w diecie i smacznego!